Gerir a ansiedade

A ansiedade é uma das situações que frequentemente surge em consulta. E que pode revestir-se de formas muito diversas.

Comum a todas as pessoas, pode contudo, para algumas, transformar-se numa manifestação dolorosa e sistemática. A ansiedade é um estado afectivo em que predomina o sentimento de perigo eminente e a convicção de nada poder fazer para se preservar.

Vários podem ser os sintomas. Os mais comuns: ritmo respiratório acelerado, alteração do batimento cardíaco, sudação, tremuras, diarreias, vontade frequente de urinar, pressão na cabeça, etc..

Quando o nível de ansiedade vivenciado afecta o quotidiano do indivíduo, limitando-o ou impedindo-o de conduzir a sua vida como desejaria, há necessidade de uma intervenção especializada – psicológica e, em determinadas situações, também médica.

Uma das técnicas utilizadas na psicoterapia é o relaxamento. Aqui fica uma das técnicas! Bom relaxamento!

Relaxamento progressivo (Jacobson, 1964) –  consiste em colocar tensão e depois relaxar vários grupos de músculos do corpo. É uma técnica que trabalha 16 grupos musculares que são relaxados um depois do outro. Cada grupo é primeiro colocado em tensão e depois largado, conseguindo um relaxamento cada vez mais profundo do grupo muscular.

Observações:

– Procure uma posição confortável, sentado numa cadeira (com os pés assentes no chão e as mãos colocadas em cima dos joelhos) ou deitado com uma almofada a apoiar o pescoço.

– Feche os olhos e, durante o relaxamento, procure não se mover.

– Faça respiração abdominal (e não no peito).

– É importante que o largar da tensão nos grupos musculares não seja lento

mas repentino.

– Dê tempo para sentir os indicadores do relaxamento: calor ou peso.

– Aprender a relaxar é como qualquer outra aprendizagem: é fundamental o treino.

Instruções:

Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora relaxe. Repita

Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão.Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita

Grupo 3: – Feche a mão esquerda. Sinta a tensão na mão e antebraço. Agora largue. Repita

Grupo 4: – Empurre o cotovelo da esquerda contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensãoe note a diferença. Repita

Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa. Relaxe .Repita

Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz. Relaxe. Repita

Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca paratrás como se estivesse a rir-se exageradamente. Relaxe. Repita

Grupo 8: -Para causar tensão à volta do pescoço, puxe o queixo para o peitosem deixar tocar. Relaxe. Repita

Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas. Relaxe. Repita

Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga. Relaxe. Repita

Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita. Relaxe. Repita

Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga da perna fique dura. Relaxe. Repita

Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe. Repita

Grupo 14: – Contraia os músculos da coxa da esquerda. Relaxe. Repita

Grupo 15: – Empurre os dedos do pé esquerdo para cima de forma a que a barriga da perna fique dura. Relaxe. Repita

Grupo 16: – Vire o pé esquerdo para dentro e encolha o pé com os dedos para baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé. Relaxe. Repita

Viver no dia a dia com as nossas emoções

Todos sabemos o que são emoções! Todos as sentimos … Às vezes são incómodas outras vezes são agradáveis. Sentimos emoções quando estamos sós e quando estamos com os outros.

Contudo, ninguém nos ensina a conviver e a lidar com elas! Aprendemos muitas coisas e não aprendemos coisa alguma sobre as emoções!…

Ora uma emoção não é mais do que um impulso para agir. O nosso organismo parece estar programado para reagir de um determinado modo perante algumas circunstâncias, como no  caso do medo frente a um estímulo ameaçador. A emoção é, por isso, um processo adaptativo: cada emoção representa uma predisposição diferente para a ação.  Permitem-nos sobreviver, reagindo com rapidez, apoiando-nos na tomada de decisão e facilitando a interação com os outros.

Sabemos que há pessoas que têm medo, tristeza, raiva e que têm dificuldade em gerir a emoção. E também sabemos que há pessoas que têm dificuldade em mostrar as suas emoções…

Saber controlar ou regular emoções é determinante  – há que saber controlar-se a si mesmo para poder relacionar-se com os outros.

Hoje em dia e por exemplo no mundo do trabalho, sabemos que são as competências sócio-emocionais as mais importantes. As pessoas que melhor gerem as emoções são pessoas mais hábeis, mais felizes e mais produtivas.

Como gerir então as emoções?!

Saber lidar com as emoções, implica estar atento aos nossos estados  íntimos, ou seja, ter consciência das diferentes emoções que vão passando por nós ao longo de um dia.

A minha experiência diz-me que grande parte das pessoas vive centrada ou em situações já passadas (no que aconteceu, no que disse, no que poderia ter dito, no que pensaram, na ideia com que os outros ficaram …) ou em situações futuras (o que será que vão pensar, o que será que vai acontecer, e se correr mal … é aqui que entram as preocupações – que como a própria palavra diz são pré-ocupações …). O facto é que vivendo centrado num ou noutro ponto, passado ou futuro, a vida escapa, a serenidade é inexistente (porque  falta sempre algo…). Então a alternativa é viver no presente,  é praticar o que também é chamado “atenção plena”. Isso permite saber o que se vai passando connosco e identificar as nossas emoções.

Saber lidar com as emoções, implica também que pratiquemos a aceitação de tudo o que nos afecta.

Na minha prática  clínica, encontro muitas vezes pessoas que têm dificuldade em aceitar as suas emoções. Nomeadamente a raiva, a ira, são muitas vezes escamoteadas. As pessoas dizem “não posso sentir isto” , “não quero sentir isto”. A rejeição das emoções também acontece muito com os medos, como no caso das questões ligadas à ansiedade – e só enfrentando os medos é que os ultrapassarmos…

Noutras situações, são as emoções positivas também rejeitadas, porque impróprias, desadequadas, pensam as pessoas. O prazer sexual é um bom exemplo disso.

Para além da aceitação das emoções, há que aceitar que reagimos de determinado modo e que exprimimos determinada emoção.  E aprendermos com isso. Às vezes acontece dizermos coisas pouco simpáticas a alguém. Então que fazer senão compreender a situação e aprender com ela para o futuro?!…

É por isso importante que tenhamos consciência do nosso diálogo interno e que passemos a conversar connosco de forma consciente, em modo de auto-reflexão. Esta auto-reflexão tem como objetivo ter presente que não são as situações externas que nos prejudicam ou que nos magoam ou que nos fazem mal… a única coisa que nos provoca mal-estar é a forma como interpretamos essas situações.

Então, o nosso diálogo deve passar por desconstruir os chamados pensamentos irracionais e criar um diálogo interno construtivo.

Conversar consigo mesmo também passa  por não tomar as situações como pessoais, não sentir como ataques: o automobilista que me ultrapassa  a gesticular e a insultar, as críticas agressivas do meu chefe ou do marido, a impaciência  do senhor que atende no restaurante … nada disto me é dirigido, nada é pessoal – cada pessoa está a reagir à sua própria vida, ao seu próprio filme.

Interpretar as situações de um ponto de vista pessoal, deixa pouco espaço para a compreensão do outro.  Compreender que cada pessoa é o protagonista do seu filme faz sentir uma grande liberdade, a pessoa deixa de ser responsável pelas atitudes e  palavras de outros e tudo o que fizer ou disser será sem medo ou angústia.